[目次]
１，評価
２，概要
３，体内での作用機序・メカニズム
４，摂取目安 ・欠乏症・過剰症
５，摂取方法、タイミング
６，摂取注意点
７，相性の良いサプリ、食事、多い食品
８、研究など
１，評価
SS～Cの5段階
というのを参考に(結構独断と偏見入ってますが)
減量(ダイエット・体脂肪減少)時：B
減量で食事が減ると、脂溶性ビタミンは不足しやすい。
摂取量が減る上、吸収に必要な胆汁などの分泌も低下してしまうため。
増量(バルクアップ)時：A
増量というのはカラダにとってはストレス――不健康な行為であるため
抗酸化物質は積極的に摂取したい。
また増量時はカーボ摂取が増えるが、グリコーゲン代謝にも関わる。
ひいては筋力を間接的に高める
健康維持・増進：A
ビタミンA,E,C、CoQ10は抗酸化力が強く、アンチエイジングとして謳われるビタミン。
ビタミンAは過剰摂取は特に禁物だが、だからといって不足していいわけではない
成長期：B
過剰にとっていいものではないが、
成長障害などが起こった場合など、不足の害が深刻になりやすい
最低量を確保、後は自由にすれば過剰摂取の害恐れは考えにくい。
総合評価： A
不足することは少なく、また不足すると自覚症状が出やすいので、
さほど注意しなくとも大丈夫だとは思うが、ある程度の高容量での抗酸化効果は見逃せない。
βカロテンの形で、1日5,000～10,000IU程度を摂取したい
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２，概要
・ビタミンA(レチノール、レチナール、レチノイン酸の総称)には動物性のビタミンAそのままであるレチノールと、植物性のβカロテン(体内でビタミンAに変換される)がある。
こうしたビタミンAの前駆体はプロビタミンAと呼ばれる(pro-というのは『前』を表す接頭辞)
・網膜(retina)が語源にあるとおり、非常に目との関わりが深い
・レチノール当量という単位でも表され、
レチノール当量(μg) = レチノール(μg) ＋ 1/12 × βカロテン当量(μg)
となる
βカロテンは体内で必要分だけビタミンAに変換され、βカロテン自体には抗酸化作用がある
・ビタミンDなどと同じく体内ではホルモンのような働きを担うとも言われる
・薄暗い中で光の強弱を感じる「明暗視」「暗順応」にはたらく。
・皮膚や粘膜・免疫機能・生殖機能を維持する
・成長を促進する
・1μg ≒ 3 IU
脂溶性ビタミンは基本的に「国際単位：IU」という単位で記載される。
International Unitとはその名の通り、国際的に定義されたもので、ビタミンの効力を表す単位。
具体的な定義は、
「３７℃で１分間に、１モルの物質Aを物質Bに変化させる活性」
ですが、
簡単にいえば『体内でどれだけ働くか』ということです。
その『仕事量』で換算したのがIUで、
一応ですが、同じIUならば同じ効力、と考えます
３，体内での作用機序・メカニズム
・視神経の光受容メカニズムに関わるものに『ロドプシン』があるが、これはビタミンAがオプシンに収納されたもの
→不足すると夜盲症などの眼の障害を引き起こす
・性機能の正常化。つまり男性にとってエストロゲンを抑え、テストステロンを増加させる
→減量にも増量にも重要
・生体内ではホルモンのように、形態形成制御作用、細胞の分化増殖制御などの作用を持っている
→皮膚や粘膜の生成維持に関わる。しみ、そばかすなど
免疫細胞にも関わるため、免疫力の維持にも。
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・グリコーゲンなどの代謝に関わる
→グリコーゲン充填を促し、筋力やトレーニング強度を高められる
４，摂取目安・欠乏症・過剰症
子供 1000～1500IU ≒ 500μg
成人 2000 ≒ 600μg
妊婦・授乳婦 3200 ≒ 1000μg
上限：50000IU ≒ 15000μg
※数日これ以上摂取すると過剰症を起こすレベル。ただしβカロテンでは当てはまらない
IUについては脂溶性ビタミンを参照
・欠乏症： 発育不良、皮膚・粘膜(特に目)・免疫系の障害
夜盲症 、視力低下、眼球乾燥
感染に対する抵抗力の低下
骨や歯の発育不良と変形、性腺の変性退行
皮膚や粘膜の角質化 、皮膚の異常乾燥、色素沈着 、肌荒れ、ニキビ、しわ
・過剰症： 肝障害
吐き気 、発疹、四肢の痛み、肝機能障害、頭痛、疲労感、関節痛
奇形の発生（妊婦の場合）
５，摂取方法、タイミング
・脂質と同時に摂取が望ましい。
・体内に留まるため、2~3日程度のまとまりで量を調節
６，摂取注意点
過剰症に注意。といっても余程でなければ心配はないが
5000IU程度をサプリで摂って、＋αは食事でという形が無難か。
過剰摂取の害が出やすく、50,000IUを超えて数日摂取すると自覚症状として吐き気などが現れる
※たとえばレバーは100 g 40,000 IUを超える。うなぎの蒲焼100 g中5000 IU等は、ビタミンA（レチノール）が大変多く入っている為に注意を要する食材
７，相性の良いサプリ、食事、多い食品
・脂質の多い食事。特にCLA、魚油、ω3脂肪酸、単価脂肪酸など
吸収が良くなる。
また不飽和脂肪酸は善玉コレステロールを増加させ、動脈硬化予防にも有効。
・ビタミンC,E、CoQ10など
抗酸化物質として共同して働く(βカロテンの形が望ましい)
・ビタミンD
互いに吸収率が上がる。(ともに体内でホルモンのように働く）
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・高タンパクな食事
タンパク質が多いと、ビタミンAの体内量が低下してしまう。
逆説的ではあるが、高タンパクな食事のほうがビタミンAの必要量が増すため、多くのビタミンAを摂取するならばたんぱく質も多く摂ることが望ましい
[多い食品]
含有量一覧
レバー、魚介類の肝、緑黄色野菜など
※レバーは100 g 40,000 IUを超える。
うなぎの蒲焼100 g中5000 IU等は、ビタミンA（レチノール）が大変多く入っている為に注意を要する食材
８，研究など
肯定的研究
・アトピーリスク低下
摂取量により5段階に分け、最大群と最小群を比較すると、ベータカロテンの摂取が多いとリスクは0.44倍
・大腸がんリスク
1000μg（3,000IU）/日未満の人に比べ、4000μg（12,000IU）以上の人では、大腸がんのリスクは0.88倍。
（ただし有意差に至らず）
否定的研究
・喫煙者の場合は肺がんリスク上昇
通常はβカロテン濃度が高いとがんリスクは低下するが、
喫煙者の場合は逆という報告
管理人所見
ビタミンAは恐らくトップクラスに扱いが難しいビタミンだと思われる。
通常は食事で過剰摂取はありえないのだが、ビタミンAではレバーなどでたやすく過剰になりうる。
（レバーは100 g 40,000 IUを超える。うなぎの蒲焼100 g中5000 IU）
それもβカロテンでなくレチノールのため、過剰摂取の害も生じる。
１日程度では問題にはならないだろうが、続けてレバーやうなぎなどを食べてしまうということは十分にありえる。
逆に言えば、最も不足しにくいビタミンの一つであるため、食事から意識して取る必要はさほどないといえる。
βカロテンの形で5,000IU程度を摂取しておき、レチノールで過剰摂取にならないようにしたい。
重大な注意点は、サプリは必ずβカロテンの形であることを確認すること
βカロテンの形態ならば、必要分だけ体内でビタミンAに変化するため、許容上限は当てはまらない。
多くの食品に含まれていてサプリなしでも不足はしにくく、また脂溶性ビタミンであり体内にとどまる時間は長いため、１週間に１度少量のレバーを食べるなどでも問題は起こらないだろう。
（といっても、最も安い部類のビタミンなので別製品ののついでに用意しておいてもコスト面で負担にはならないとは思う）
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テーマ : 肉体改造・ボディメイキング - ジャンル : ヘルス・ダイエット
Tag : 脂溶性ビタミン 健康
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